BERITA TREND MASA KINI – Beras merupakan makanan pokok yang umum dalam diet orang Asia dan Amerika Latin karena harganya terjangkau, mengenyangkan, dan serbaguna. Selain murah, beras juga merupakan sumber energi dan kalori yang baik. Namun jenis beras yang Anda pilih dapat berdampak signifikan terhadap kadar glukosa darah.
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang menentukan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat menyebabkan kadar glukosa darah naik setelah dikonsumsi. Indeks ini memberi peringkat makanan pada skala 0 hingga 100, dengan nilai yang lebih tinggi menunjukkan pelepasan glukosa yang lebih cepat ke dalam aliran darah. Memahami IG makanan sangat penting bagi individu penderita diabetes atau yang ingin menstabilkan tingkat energi mereka sepanjang hari.
Makanan dengan IG tinggi, seperti nasi putih, cepat dipecah dan diserap, yang menyebabkan lonjakan tajam gula darah. Sebaliknya, makanan dengan IG rendah, seperti nasi merah, dicerna lebih lambat, sehingga menghasilkan pelepasan glukosa secara bertahap dan stabil. Berikut adalah perbedaan nasi putih dan nasi merah:
Nasi putih: lonjakan glukosa yang cepat
Nasi putih adalah biji-bijian olahan, artinya beras ini telah dibuang kulit, dedak, dan dibersihkan. Proses ini menghilangkan sebagian besar serat, vitamin, dan mineral, sehingga hanya menyisakan endosperma yang mengandung banyak pati.
Mengonsumsi nasi putih dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat, mencapai titik tertinggi dalam waktu 30 menit hingga satu jam. Bagi individu yang sedang menjaga gula darah mereka, lonjakan ini dapat menjadi penyebab kekhawatiran. Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar glukosa darah dapat meningkat tajam hingga melebihi 10 mmol/L setelah mengonsumsi satu porsi nasi putih standar.
Beras merah: pilihan yang lebih stabil
Di sisi lain, beras merah adalah biji-bijian utuh yang hanya dibuang kulit luarnya, sehingga tetap mempertahankan dedak. Hal ini membuatnya lebih kaya serat, vitamin, dan mineral dibandingkan dengan beras putih.
Beras merah memiliki lebih banyak serat, yang memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat. Mengonsumsi beras merah dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, biasanya tetap di bawah 8 mmol/L.
Mendinginkan nasi = lebih banyak pati resistan
Saat nasi dimasak lalu didinginkan, strukturnya berubah melalui proses yang disebut retrogradasi. Hal ini meningkatkan jumlah pati resistan, yang dicerna tubuh jauh lebih lambat daripada pati biasa. Pencernaan yang lebih lambat berarti lonjakan glukosa yang tidak terlalu dramatis setelah makan.
Sebuah meta-analisis menemukan bahwa mendinginkan nasi secara signifikan meningkatkan pati resistan sebanyak 4,17 gram per 100 gram sekaligus mengurangi pati yang dapat dicerna dengan cepat sebanyak 7,09 gram per 100 gram.
Trik minyak kelapa
Menambahkan minyak kelapa ke nasi saat memasak memperlambat pelepasan glukosa lebih jauh dengan menciptakan apa yang disebut kompleks amilosa-lipid. Struktur ini mempersulit enzim pencernaan untuk memecah pati, sehingga mendorong pelepasan glukosa yang lebih bertahap ke dalam aliran darah.
Penelitian ini menguji tiga metode:
- Menggoreng nasi mentah dengan minyak kelapa sebelum mengukus.
- Menambahkan minyak ke air beras selama mengukus.
- Menggoreng nasi kukus dengan minyak kelapa, lalu mendinginkannya selama 12 jam
Dan tips-tips lainnya dalam mengkonsumsi nasi namun tetap aman untuk kadar gula darah.
- Kontrol Porsi: Apa pun jenis nasinya, penting untuk memperhatikan ukuran porsi. Porsi besar tetap dapat menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah yang signifikan.
- Memasangkan nasi dengan protein dan lemak sehat dapat memperlambat penyerapan glukosa, menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Eksperimen dan Pemantauan: Respons setiap orang terhadap makanan dapat berbeda-beda. Pemantau Glukosa Berkelanjutan (CGM) dapat menunjukkan bagaimana berbagai jenis nasi memengaruhi kadar gula darah Anda secara langsung. Ini dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang dipersonalisasi.
- Memilih beras bulir panjang juga dapat memengaruhi respons glukosa dan memiliki peningkatan yang lebih stabil dibandingkan dengan alternatif beras bulir pendek.
