BERITA TREND MASA KINI – Konon katanya hanya butuh 21 hari untuk membentuk atau membangun kebiasaan baru, entah itu berolahraga lebih teratur, makan lebih sehat, atau tidur lebih awal. Terdengar seperti ide yang bagus. Singkat, menggembirakan, dan penuh harapan. Namun sayangnya klaim populer itu tidak benar!
Mitos 21 hari itu merujuk pada Maxwell Maltz, seorang ahli bedah plastik pada tahun 1960-an, yang mengamati bahwa pasiennya butuh sekitar tiga minggu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan fisik. Ide ini kemudian diambil dan diulang dalam buku-buku pengembangan diri, yang akhirnya menjadi kebijaksanaan yang diterima.
Sebuah studi tahun 2010 mengamati dan mempelajari relawan yang mencoba membangun rutinitas sederhana, seperti minum air putih setelah sarapan atau makan sepotong buah setiap hari, dan menemukan bahwa dibutuhkan rata-rata 66 hari agar perilaku tersebut menjadi otomatis.
Secara khusus, studi yang mengukur waktu untuk mencapai otomatisitas (ketika suatu perilaku menjadi kebiasaan) menemukan bahwa pembentukan kebiasaan membutuhkan waktu antara 59 dan 154 hari. Beberapa orang mengembangkan kebiasaan hanya dalam waktu empat hari. Yang lain membutuhkan waktu hampir satu tahun. Rentang yang luas ini menyoroti bahwa pembentukan kebiasaan tidak cocok sama bagi semua orang. Itu tergantung pada perilaku apa yang dilakukan, seberapa sering diulang, seberapa rumitnya, dan siapa yang melakukannya.
Apa pun kebiasaannya, penelitian menunjukkan bahwa mempertahankanya bukan hanya tentang meningkatkan motivasi atau kemauan. Intervensi yang secara aktif mendukung pembentukan kebiasaan – melalui pengulangan, pengingat, dan struktur – jauh lebih efektif untuk menciptakan perubahan yang bertahan lama.
Misalnya, program yang mendorong orang untuk menjadwalkan olahraga teratur pada waktu yang sama setiap hari, atau aplikasi yang mengirimkan pengingat untuk minum air setelah setiap makan, membantu membangun kebiasaan dengan membuat perilaku tersebut lebih mudah diulang dan lebih sulit dilupakan.
Bahkan tindakan kecil sehari-hari dapat berkembang menjadi rutinitas yang kuat, jika diulang secara konsisten. Ini bukan tentang merombak hidup Anda dalam semalam, tetapi tentang memperkuat perilaku secara bertahap hingga menjadi kebiasaan.
8 kiat untuk membangun kebiasaan yang bertahan lama
Jika Anda ingin membangun kebiasaan baru, berikut adalah beberapa kiat yang didukung sains untuk membantu kebiasaan tersebut bertahan:
- Beri waktu. Targetkan untuk konsistensi selama 60 hari. Ini bukan tentang kesempurnaan – melewatkan satu hari tidak akan menyetel ulang waktu.
- Buatlah mudah. Mulailah dari yang kecil. Pilih perilaku yang dapat Anda ulangi secara realistis setiap hari.
- Hubungkan kebiasaan baru Anda dengan rutinitas yang sudah ada. Yaitu, buat kebiasaan baru lebih mudah diingat dengan mengaitkannya dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan – seperti membersihkan gigi sebelum menyikat gigi.
- Lacak kemajuan Anda. Gunakan kalender atau aplikasi untuk menandai setiap hari yang berhasil.
- Berikan hadiah, misalnya membuat kopi spesial setelah jalan pagi atau menonton episode acara favorit Anda setelah seminggu berolahraga secara konsisten. Emosi positif membantu kebiasaan bertahan, jadi rayakan kemenangan kecil.
- Pagi adalah waktu terbaik. Kebiasaan yang dilakukan di pagi hari cenderung terbentuk lebih andal daripada yang dilakukan di malam hari. Ini mungkin karena orang biasanya memiliki lebih banyak motivasi dan lebih sedikit gangguan di awal hari, sehingga lebih mudah untuk tetap menjalankan rutinitas baru.
- Pilihan pribadi meningkatkan keberhasilan. Orang cenderung lebih berpegang pada kebiasaan yang mereka pilih sendiri.
- Pengulangan dalam konteks yang stabil adalah kuncinya. Melakukan perilaku yang sama dalam situasi yang sama (seperti berjalan kaki setelah makan siang setiap hari) meningkatkan kemungkinan perilaku tersebut akan menjadi otomatis.
